您需要学习的 10 项增肌基础知识？您可能已经健身一段时间，却没有看到肌肉的增长，或者你是一个瘦子，开始准备健身，想要增肌。那么今天带你了解一下增肌前的10个增肌基础知识，这些有的是我已经走过的弯路，所以在这里分享给您，让你少走弯路，多增肌肉。

　　肌肉肥大是指肌肉细胞生长的增加，这个过程通常是由阻力训练启动的。这是我们的肌肉在不断接受逐渐超负荷的阻力训练后所经历的适应，从而导致我们的肌纤维尺寸（直径和长度）增加。

　　您的增肌策略不必过于严格，以免没有任何乐趣。事实上，您仍然可以吃自己喜欢的饭菜，并且不需要在健身房里呆上几个小时，只要您大部分时间都在训练并有策略地为自己补充能量即可。我们的目标是制定一个适合您的目标和需求的肌肉锻炼计划。

　　无论您是初学者还是陷入了令人沮丧的训练平台期，以下提示都将帮助您通过战略性且现实的方式增强肌肉。

　　你的身体储存的蛋白质越多（在蛋白质合成的过程中），你的肌肉就长得越大。但你的身体会不断耗尽其蛋白质储备以用于其他用途，例如制造激素。结果是可用于增强肌肉的蛋白质减少。根据《应用生理学杂志》上的一项具有里程碑意义的研究，每磅体重摄入约 1 克蛋白质，这大约是您的身体一天可以消耗的最大量。也就是1KG体重摄入约1.8g蛋白质。

　　除了足够的蛋白质之外，你还需要更多的热量。使用以下公式计算每周增重 1 磅所需的每日摄入量。（给自己 2 周的时间，让结果显示在体重秤上。如果到那时您还没有增加，请每天增加 500 卡路里。）

　　二头肌弯举很有趣，但如果你想增加肌肉，你就必须做更多的事情来挑战你的身体。做到这一点的关键是通过所谓的“多关节”运动。隔离训练很有价值，但它不能成为训练的支柱。确保你的锻炼中包含深蹲、硬拉、引体向上和卧推等动作，以充分利用这一点。所有这些都会同时刺激多个肌肉群。

　　如果你想增强肌肉和力量，你就必须进行大重量训练，安全有效的大重量训练有很多好处，大重量训练如果做得正确，大重量在控制下下降和上升的刺激将导致更大的肌肉撕裂和重建。

　　在训练中可以采取的一种方法是：在每次训练前进行低次数训练。第一个练习做四组，每组 3 到 5 次，然后每个动作做三组，每组 10 到 12 次。

　　如果你每天都竭尽全力训练，你的身体就没有机会成长，将让身体达到极限的锻炼限制为每周三次，切勿连续进行。需要恢复才能成长，持续训练到筋疲力尽的程度，会对肌肉生长所需的恢复产生反作用。

　　锻炼后的碳水化合物膳食会增加你的胰岛素水平，这反过来又会减慢蛋白质分解的速度。吃一根香蕉、一杯运动饮料更好。

　　不要只是简单地在每次练习的每组中增加重量。这组你可以做 10 次硬拉。在下一组中，不要增加重量，而是做同样的 10 次硬拉，但要以更尖锐的形式进行。您可以减少组间的休息时间，例如从 120 秒减少到 90 秒，或者您可以增加次数，甚至可以做更多组。目标是改进每一次训练

　　一种有时被遗忘的逐渐使肌肉超负荷的方法是让它们处于更多所谓的“紧张状态”下。经验丰富的举重运动员经常利用这种张力来发挥自己的优势。他们不只是举起和放下重量（比如二头肌弯举），而是以特定的节奏举起。例如，他们可能会尽可能快地蜷缩起来，然后在三秒钟内专注地降低重量，每次动作都保持良好的姿势。

　　睡眠常常是增肌过程中被遗忘的变量。你花了很多时间训练，但你常常没有意识到：当你睡着时，你的肌肉正在恢复，你的身体正在成长。也正是在这个时期，肌肉生长激素被分泌。

　　来源：新华社 环视频/制作 王力新华社北京9月25日电 9月25日8时44分，中国人民解放箭军向太平洋相关公海海域，成功发射1发携载训练模拟弹头的洲际弹道导弹，准确落入预定海域。此次导弹发射，是火箭军年度军事训练例行性安排，有效检验武器装备性能和部队训练水平，达到了预期目的。

　　9月11日，微信公众平台运营中心发布公告，称近期平台加大对低俗有害微短剧的巡查审核和违规侵权内容的处理，累计下架了479部违规微短剧，并对46个违规小程序进行下架处置。全文如下：微信一直致力于打造安全、健康、绿色的平台生态环境。

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